夏季周边，一杯冰凉的碳酸饮料或果汁似乎成为了不少东说念主的解暑“救星”；超市货架上，“低脂”、“自然”标签的食物也常被误觉得是健康聘请。然而，这些看似无害的食物中可能掩盖着一个危急的要素——“游离果糖”。频年照料发现，过量摄入游离果糖不仅与痴肥、脂类代谢零乱密切联系，还可能成为过敏性疾病（如哮喘、鼻炎）的隐形推手。今天，咱们就来聊聊游离果糖的甘好意思陷坑。

游离果糖：自然果糖的“危急表亲”

果糖自身世俗存在于生果和蜂蜜中，但自然果糖与游离果糖有本体折柳。自然果糖是生果中的果糖与膳食纤维、维生素共同存在，渐渐开释，对东说念主体代谢包袱小。

而游离果糖需要通过工业索求（如高果糖玉米糖浆）被添加到饮料、甜点、调味酱等加工食物中，无需消化径直冲击东说念主体代谢系统。其常见的着手有碳酸饮料、奶茶、风度酸奶、烘焙食物、速食酱料等。

游离果糖的“双重打击”：痴肥与免疫零乱

1. 代谢系统：“连环浮松”

游离果糖在肝脏中代谢时，会径直滚动为甘油三酯，堆积造成脂肪肝。照料露出，衔接2周高果糖饮食即可显赫升高健康东说念主的肝脏脂肪含量。过量果糖还可干预瘦素（步履饱腹感的激素）信号，导致食欲失控，同期裁减胰岛素明锐性，加多2型糖尿病风险。

2. 过敏性疾病的风险飙升

游离果糖会减少肠说念中故意菌群（如双歧杆菌），加多致病菌比例，导致肠说念通透性加多（“肠漏”），肠说念障蔽浮松，导致未统共消化的食物颗粒和毒素参加血液，激勉免疫系统过度反馈。

另外，果糖代谢产生的尿酸和活性氧（ROS）会激活炎症通路，加重过敏性哮喘患者的呼吸说念炎症反馈。一项针对10万东说念主的队伍照料发现，每天饮用含糖饮料≥2份的东说念主群，哮喘风险加多33%。

若何逃匿“甘好意思陷坑”？

1. 学会识别掩盖的游离果糖

配料表中“果葡糖浆”“高果糖玉米糖浆”“结晶果糖”等均为游离果糖着手。很多“100%果汁”通过浓缩归附制成，加工经由中纤维流失，实验等同于糖水。

2. 科学替代，裁减风险

聘请自然甜味，用崭新生果（如蓝莓、草莓）替代甜点，或用少许蜂蜜调味。食用含果糖食物的同期，搭配燕麦、奇亚籽等高纤维食材，可减速糖分接纳。

儿童更需要严格达成

儿童免疫系统和代谢系统尚未熟谙，照料露出，每天多喝1份含糖饮料，痴肥风险加多60%，过敏性鼻炎患病率提升1.5倍。家庭饮食提议用好处无糖酸奶加生果代替含糖乳成品，以水、淡茶替代甜饮料。

算作起来：从瓦解到改动

寰球卫生组织（WHO）提议，逐日添加糖摄入应低于总能量的10%（约50克），而一罐碳酸饮料（含糖35-40克）已靠拢这一红线。减少游离果糖摄入不是“顶点戒糖”，而是通过科学聘请，重建饮食均衡。

下次购物时，不妨多花10秒阅读要素表；聚餐时，用一壶柠檬薄荷水代替含糖饮料……这些轻飘的改动，有望为咱们和下一代筑起回击慢性病的健康障蔽。请记着：真实的甘好意思生计，不需要以健康为代价。

参考文件

1. Jensen T.,et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. JHepatol. 2018.

2.DeChristopherL.R.,et al. Intakes of apple juice, fruit drinks and soda are associated with prevalent asthma in US children aged 2-9 years. Public Health Nutr. 2016.

3. Zhang D.,et al. High-fructose corn syrup enhances intestinal tumor progression in mice. Science. 2019.

4. Yu R, et al. Excess Free Fructose Beverages and Allergy in Children and Adolescents: Results From NHANES 2005-2006. Ann Fam Med. 2018 Sep;16(5):408-418.

5. Yu, R.,et al. High excess-free-fructose beverage consumption is not associated with prevalent allergy in US adults: a population-based analysis of NHANES 2005–2006. J HealthPopulNutr 42, 88 (2023).

着手：变态反馈科

作家：于睿莉

荐稿：马婷婷

图片：北京世纪坛病院版权

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